Franchir le cap des 70 ans ne signifie en aucun cas qu'il faille tirer un trait sur le sport ou réduire drastiquement l'intensité de ses activités, bien au contraire ! Il s'agit plutôt d'ajuster ses habitudes et de trouver des nouvelles manières de rester en mouvement pour se sentir bien dans son corps, sans le malmener. Dans cette optique, le Pilates s'impose comme la discipline idéale puisqu’elle s'adapte avec souplesse à n’importe quelle tranche d'âge.
Le Pilates réussit le pari d'allier le renforcement musculaire, l'équilibre ou encore la flexibilité, le tout sans jamais soumettre les articulations à des impacts violents ou excessifs. En plus de nous aider activement à préserver notre précieuse mobilité et notre autonomie motrice au quotidien, cette pratique contribue à redresser la posture, à tonifier les muscles profonds et à accroître la confiance globale en chacun de nos mouvements. Ainsi, intégrer cette routine de manière régulière peut faire toute la différence pour monter les escaliers sans fléchir, marcher sur des pavés en toute sécurité ou tout simplement savourer une vie plus active et saine malgré les années qui passent.
Pour rendre les mouvements à la fois plus sûrs et profondément efficaces, les instructeurs de fitness intègrent des accessoires ludiques qui modifient l'intensité du travail. “Il est intéressant de noter que, parfois, elle utilise le ballon pour faciliter l'exercice, et à d'autres moments, pour le rendre plus difficile”, analyse Raquel Rodríguez, instructrice certifiée de Pilates.
Bien qu'il s'agisse d'un outil extrêmement simple au premier abord, le petit ballon de Pilates se révèle d'une efficacité redoutable pour les personnes de plus de 70 ans. Il ajoute un subtil défi d'équilibre qui oblige le système nerveux à activer instantanément les muscles stabilisateurs profonds de l'abdomen, du dos ainsi que du plancher pelvien. De quoi faire bosser tout le corps. Enfin, encore faut-il savoir quels exercices réaliser…
Pour structurer votre prochaine séance à la maison ou en salle de sport, voici 8 exercices de Pilates incontournables à suivre pas à pas, même une fois la barre des 70 ans passée :
1 - Le Teaser (abdos jambes et bras tendus) avec mouvements circulaires des bras et appui sur le ballon : Cet exercice sollicite simultanément la force des muscles abdominaux profonds, l'équilibre et la coordination. Le ballon soutient la région lombaire, facilitant les mouvements et assurant la stabilité, tandis que les mouvements circulaires des bras ajoutent un défi supplémentaire pour les abdominaux et les épaules.
2 - Les crunchs abdominaux avec levées de jambes : Cet exercice renforce les muscles abdominaux profonds et les fléchisseurs de la hanche, tout en améliorant le contrôle corporel. Le ballon sert de support pour une meilleure stabilité lors de la levée coordonnée des jambes et favorise une posture plus correcte.
3 - Les crunchs obliques avec extension de la colonne vertébrale : Ce mouvement associe le travail des muscles obliques à une légère extension du dos, contribuant ainsi à renforcer l'ensemble de la sangle abdominale. Outre l'amélioration de la stabilité, il favorise la mobilité de la colonne vertébrale et améliore la posture au quotidien.
4 - Les élévations de jambes avec exercices abdominaux obliques, extension de hanche et poussée de jambe : Cet exercice complet allie force, stabilité et mobilité en un seul mouvement. Il sollicite les obliques, les fessiers et les jambes, tout en améliorant le contrôle du tronc et la coordination. De plus, il contribue à renforcer les muscles utilisés au quotidien, comme marcher, se lever d'une chaise ou garder l'équilibre.
5 - Les mouvements circulaires avec haltères : Cet exercice léger mais technique renforce les épaules, les bras et le haut du dos, contribuant ainsi à maintenir la force nécessaire aux activités quotidiennes.
6 - Les écartés couchés avec haltères pour les pectoraux : Il renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des bras, améliorant ainsi la force du haut du corps. Il favorise également la mobilité des omoplates et contribue à maintenir une posture plus ouverte et droite.
7 - Le soulevé de terre : Cet exercice renforce la chaîne postérieure du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Des muscles essentiels pour maintenir une bonne posture et effectuer les mouvements quotidiens en toute sécurité. L'utilisation du ballon comme support contribue également à améliorer l'équilibre, la coordination et la stabilité.
8 - Les fentes croisées sur une surface instable et levées de jambes : Les foulées renforcent les fessiers et les jambes, tandis que le fait de poser le pied sur le ballon sollicite les muscles stabilisateurs de l'abdomen et des chevilles. Les levées de jambes permettent de travailler davantage le contrôle du corps et la mobilité, contribuant ainsi à améliorer la stabilité et la sécurité lors de la marche.
Ne vous reste donc plus qu'à dérouler votre tapis et trouver votre ballon.
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