Passer la barre des 55 ans n'est pas synonyme de déclin ou de sédentarité forcée. Loin de là ! Seulement, désormais, l'objectif principal n'est plus de s'entraîner dur pour être performant, mais plutôt de bouger intelligemment pour mieux vivre. Cela se traduit par des ajustements simples : bénéficier d'un sommeil réparateur, apprendre à grimper les marches sans essoufflement, marcher durant plusieurs heures ou se réveiller chaque matin sans ressentir cette sensation désagréable de raideur corporelle. C’est pourquoi de nombreux spécialistes de la santé insistent sur l’importance cruciale de petites habitudes s’intégrant naturellement à notre routine, sans avoir à passer des heures enfermé dans une salle de sport.
Insuffler des gestes quotidiens, presque invisibles, aide à préserver notre mobilité, notre autonomie et ce précieux sentiment de continuer à profiter pleinement de notre corps en toute liberté. À l'inverse, l'absence totale de mouvement crée un déficit physique progressif qui devient beaucoup plus difficile à corriger par la suite. La perte progressive de la masse et de la force musculaires liée au vieillissement ne prévient pas : elle s'installe insidieusement et se manifeste souvent bien plus tôt qu'on ne l'imagine. Mieux vaut donc la contrer quand il en est encore temps.
La marche à pied s'impose comme l'une des activités les plus recommandées par les médecins et les entraîneurs pour rester en forme. Et pour cause : elle a de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Pour s'y mettre sans pression, vous pouvez tout à fait vous fixer un premier objectif de 20 minutes par jour. Ce court laps de temps permet d'intégrer facilement cette nouvelle routine à notre emploi du temps, sans brusquer le quotidien. Ensuite, c'est la régularité qui fera toute la différence !
L'idéal à terme serait d'atteindre au moins 6 000 pas quotidiens. Comme l'explique le cardiologue José Abellán : “À partir d'environ 6 000 pas par jour, on observe un net bénéfice sur le plan médical, notamment chez les personnes âgées de plus de 60 ans.” En résumé, il ne s'agit pas de viser absolument la barre des 10 000 pas, mais de cumuler du mouvement chaque jour.
Monter les escaliers est également une super alternative pour entretenir votre corps. Pour cause : cet exercice qui sollicite les quadriceps, les fessiers ainsi que les muscles ischio-jambiers améliore la puissance de la foulée et développe l'élan nécessaire pour se lever d'une chaise par exemple. Pour l’adopter au quotidien, rien de plus simple : préférez les marches à l'ascenseur pour commencer. Déjà pour un étage seulement, puis pour deux, trois, quatre et même cinq, au fil des jours. Cela peut paraître anodin mais il n’en est rien ! Des professionnels de santé comme le médecin Mauricio González expliquent : “Monter les escaliers n'est pas un exercice léger : c'est presque comme courir”. Une pratique régulière de cette activité est donc plus que recommandée.
Outre l’amélioration et l’entretien de la capacité de vos muscles, ce type d’exercice permet de réduire les risques de diabète, d’hypertension et diminue la mortalité toutes causes confondues. Mauricio González précise d'ailleurs : “Le plus intéressant, c'est que les bienfaits sont proportionnels à l'effort fourni : plus vous montez d'escaliers, plus vous en retirez de bénéfices. En fait, nous constatons ces bienfaits dès cinq étages par jour.”
Sans dire que l’on se “rouille”, il faut bien avouer que l’on développe certaines raideurs au niveau des articulations à partir de 50 ans. Cela est dû à la baisse de certaines hormones et c’est encore plus le cas chez les femmes ménopausées. Pour contrer au mieux ce problème, rien de bien sorcier : il faut travailler la souplesse quotidiennement. Cinq minutes d’étirements au réveil et cinq autres minutes avant de se coucher suffisent d’ailleurs amplement. Pour cela, vous pouvez vous tourner vers des exercices de Pilates. Le plus important à retenir est de mobiliser les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles, pas plus de 10 minutes par étirements.
Après 60 ans, une mauvaise chute peut malheureusement avoir des conséquences très graves sur la santé. Et si vous ne vous êtes jamais sentis très stables, sachez que rien n’est irréversible. En effet, il existe des entraînements ciblés qui pourront vous aider, à tous âges, à entretenir ou améliorer votre équilibre. Le coach sportif Álvaro González explique sur TikTok qu'après 60 ans, il existe des mouvements spécifiques qui aident à retrouver son agilité. Ces exercices permettent d'entraîner le corps à réagir à temps pour éviter qu'un simple faux pas ne s'aggrave en chute. En effectuant seulement trois répétitions de chaque côté, trois jours par semaine, la peur de perdre ses appuis diminue progressivement.
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