Faire une promenade d’une demi-heure par jour reste encore, pour beaucoup de personnes, synonyme de prendre soin de soi. Moi-même, après de longues journées de travail assis devant mon ordinateur portable, j’aime aller marcher pour bouger un peu et me vider la tête. C’est une activité simple, accessible et qui ne demande pas un effort trop important. Pour beaucoup, atteindre quelques milliers de pas chaque jour constitue déjà un objectif positif.
Le problème, c’est que, selon l’entraîneur Álvaro Puche, cette idée rassurante serait loin de refléter la réalité : marcher, à partir d’un certain âge, ne permettrait pas de freiner les pertes physiques les plus importantes. Dans une interview accordée à Telva, l’entraîneur affirme que “la marche n’entraîne aucune amélioration significative de la condition physique ni de cette longévité en bonne santé que nous cherchons à développer chez les personnes âgées”.
Dans cette logique, Puche remet directement en question l’un des conseils médicaux les plus répétés ces dernières années : “C’est ce qu’on nous a toujours répété : marcher, marcher au moins… Eh bien, avec cela, nous ne faisons absolument rien.”
Álvaro Puche, auteur de Entraînement de force pour les personnes âgées et Entraînement de force après 50 ans (tous deux publiés par Amat Editorial), situe le début du vieillissement biologique bien plus tôt qu’on ne l’imagine généralement. “Nous commençons à vieillir dès notre jeunesse, dès l’adolescence”, prévient-il. C’est pourquoi il appelle à un changement de mentalité le plus tôt possible : “Plus une personne comprend tôt que la marche ne constitue pas un véritable stimulus pour les muscles, la puissance musculaire, la force, les os, le système nerveux ou tout autre facteur réellement lié à une amélioration fonctionnelle, mieux c’est.”
À partir de 50 ou 60 ans, le corps commence à perdre certaines capacités à un rythme qu’aucune simple promenade quotidienne ne suffit à enrayer. “Ce que l’on perd, c’est la force, la puissance, la masse musculaire, la densité osseuse et certaines capacités cérébrales”, explique l’entraîneur. Aucune de ces pertes n’est réellement compensée par le fait de marcher un certain temps chaque jour. Pour cette raison, Puche préfère considérer la marche autrement : comme une activité de loisir, sans lui attribuer d’autres bénéfices qu’elle ne peut pas apporter. Il ne s’agit évidemment pas d’arrêter de marcher, mais de ne pas confondre la marche avec un véritable entraînement et de la compléter par un mode de vie actif incluant du travail de renforcement musculaire.
La méthode qui protège réellement les fonctions de l’organisme et le métabolisme au fil des années ne consiste pas à accumuler des kilomètres de marche, mais à pratiquer un entraînement de force. Deux ou trois séances par semaine suffiraient, ce qui correspond aux recommandations de nombreux spécialistes du vieillissement actif. Pour réaliser ce petit circuit, Puche a présenté dans Telva une routine composée de quatre exercices réalisables en seulement trois ou quatre minutes.
Le squat sur chaise consiste à se relever avec une vitesse volontairement maximale au moment où les fesses effleurent légèrement la chaise, sans utiliser les mains et en veillant à ce que les genoux ne rentrent pas vers l’intérieur pendant la descente.
Puche recommande de répartir cet exercice sur deux séances hebdomadaires, chacune ciblant une zone différente des muscles du mollet.
L’entraîneur explique que, lors de l’une de ces séances, l’exercice doit être réalisé assis afin de solliciter davantage le muscle ciblé. L’autre séance doit être effectuée debout, avec une extension du genou, afin de faire davantage travailler le gastrocnémien.
Avec la bande fixée à un point stable, les genoux légèrement fléchis et le bassin en position neutre, le mouvement consiste à ramener le coude vers la hanche en tirant la bande avec un seul bras.
Selon l’entraîneur, l’objectif est d’améliorer la posture au quotidien.
Avec les mains posées légèrement au-delà de la largeur des épaules sur une surface haute, stable et antidérapante, l’exercice consiste à fléchir légèrement les coudes, à rapprocher la poitrine du plan de travail puis à pousser fermement afin de tendre complètement les bras.
Bien sûr, toujours en privilégiant la sécurité.
