Après 70 ans, il n’est pas forcément nécessaire de multiplier les séances de sport pour rester actif. Une activité aussi simple que la marche peut déjà avoir de nombreux effets bénéfiques, à condition d’être pratiquée régulièrement. Pour Rafael Hidalgo, coach sportif, quelques dizaines de minutes de marche plusieurs fois par semaine peuvent ainsi suffire à entretenir la forme.
À partir de 70 ans, marcher régulièrement permet notamment de préserver la mobilité et l’autonomie. Cette activité présente aussi l’avantage d’être douce pour les articulations, tout en sollicitant les muscles et en participant au bien-être général.
Mais combien de temps faut-il réellement marcher pour en tirer des bénéfices ? Rafael Hidalgo estime qu’il n’est pas nécessaire de commencer par de longues sorties. "Pour commencer, il n’y a pas besoin de faire de longues durées. Avec 20–30 minutes, on obtient déjà des bénéfices au niveau cardiovasculaire, de la mobilité et du bien-être général. À partir de là, on peut progresser vers 40–60 minutes, en adaptant toujours l’intensité", explique-t-il dans une interview accordée à Semana. Selon les recommandations citées dans l’article, pratiquer une activité physique régulièrement permet notamment de réduire certains risques et d’améliorer la condition physique générale. La marche constitue donc une manière simple d’intégrer davantage de mouvement au quotidien.
Pour Rafael Hidalgo, inutile toutefois de chercher à marcher le plus longtemps ou le plus vite possible. La régularité est essentielle pour maintenir les bénéfices sur la durée. "La clé est la régularité plutôt que l’intensité. Il vaut mieux marcher peu mais régulièrement que faire beaucoup un jour et rien le reste du temps", souligne-t-il. Une méta-analyse indique par ailleurs que, chez les personnes de 60 ans et plus, les bénéfices augmentent progressivement jusqu’à atteindre environ 6 000 à 8 000 pas par jour.
La marche ne doit cependant pas être pratiquée sans préparation. Avant de partir, quelques étirements et exercices simples peuvent être utiles. Une bonne hydratation ainsi que des chaussures adaptées sont également importantes. Le coach recommande notamment des chaussures "avec un bon maintien, un bon amorti et une semelle antidérapante".
Même si elle paraît douce, la marche sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers et la sangle abdominale. Elle contribue ainsi à préserver la stabilité et peut participer à la prévention des chutes, particulièrement importantes avec l’avancée en âge. Pour aller plus loin, Rafael Hidalgo conseille de ne pas se limiter à la marche. "Combiner les promenades avec des exercices de force (2 jours par semaine) et un travail d’équilibre aide énormément à maintenir l’autonomie, prévenir les chutes et améliorer la qualité de vie. Il ne s’agit pas seulement de bouger, mais de rester fonctionnel".
La manière de marcher compte également. Garder le dos droit, engager légèrement les abdominaux et accompagner le mouvement avec les bras permet de solliciter davantage les muscles du tronc, des hanches et du dos. "Une marche correcte active toute la musculature impliquée dans la posture, améliore la stabilité, protège les articulations et transforme chaque pas en un exercice qui rajeunit", affirme encore l’expert. Avec les années, cette mobilisation régulière contribue ainsi à préserver la force et le contrôle du corps. Une activité aussi simple que marcher peut donc devenir un véritable allié pour rester mobile et autonome après 70 ans.
