Passer le cap des 60 ans ne signifie pas qu’il faut mener une vie plus calme ou renoncer au mode de vie auquel on est habitué. À cet âge, il ne s’agit plus seulement de performance, mais de conserver suffisamment de capacités pour pouvoir monter une pente, porter ses courses ou jouer avec ses petits-enfants sans être rapidement essoufflé. Parmi les nombreuses recommandations concernant l’activité physique à cet âge, une revient régulièrement : la marche.
José Ruiz, entraîneur personnel, a évoqué les bénéfices de la marche dans une interview accordée au magazine Clara. Et il l’a fait avec un message particulièrement encourageant pour les personnes qui ont du mal à se remettre en mouvement : "La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de faire de gros efforts pour commencer à en tirer des bénéfices."
Selon l’expert, cela revient concrètement à "marcher environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine". Le chiffre avancé par cet entraîneur rejoint également les recommandations formulées depuis des années par des organismes comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui préconise entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Un objectif accessible, même lorsque l’emploi du temps est chargé.
L’une des idées reçues les plus répandues est que, parce qu’il s’agit d’une activité à faible impact, marcher aurait peu d’effet sur la santé. José Ruiz nuance cette perception : "Le corps réagit au mouvement bien avant que l’on atteigne des objectifs parfaits. Les changements commencent généralement à se faire sentir plus tôt que les gens ne l’imaginent."
Selon lui, la marche peut notamment contribuer à améliorer la capacité cardiovasculaire, à réduire la fatigue et à faciliter certaines activités du quotidien, comme monter les escaliers ou marcher plus longtemps sans être essoufflé.
Elle peut également améliorer la circulation, contribuer au contrôle de la pression artérielle, favoriser la mobilité des articulations et améliorer la qualité du sommeil. De nombreuses personnes constatent aussi une amélioration de leur humeur ainsi qu’une diminution du stress ou de l’anxiété. Un bénéfice moins visible, mais particulièrement appréciable au quotidien.
Le chiffre de 10 000 pas s’est installé depuis des années dans l’imaginaire collectif, presque comme s’il constituait un objectif minimal obligatoire. José Ruiz remet cette idée en perspective : "Les 10 000 pas sont une référence populaire, mais ils ne constituent ni une obligation médicale ni un chiffre magique." Pour de nombreuses personnes âgées, atteindre entre 6 000 et 8 000 pas par jour représente déjà une amélioration significative par rapport à un mode de vie sédentaire.
D’autres recherches sont même allées plus loin en avançant des chiffres beaucoup plus faibles. Certaines indiquent notamment que, chez les femmes d’âge moyen et les femmes plus âgées, environ 3 600 pas par jour, effectués à un rythme habituel, pourraient déjà être associés à des bénéfices importants et à une réduction de 26 % du risque d’insuffisance cardiaque.
Ce qui compte réellement, insiste Ruiz, c’est la régularité plutôt que le chiffre : "Si je devais choisir une seule variable, je choisirais la constance. La vitesse peut augmenter les bénéfices cardiovasculaires, mais marcher très vite pendant une semaine ne sert pas à grand-chose si l’on abandonne ensuite pendant plusieurs mois. Il faut d’abord consolider la routine. Une fois que la marche fait partie du quotidien, on peut jouer sur le rythme, les pentes ou la durée pour continuer à progresser", explique-t-il à Clara.
Il n’est pas nécessaire de disposer d’une heure entière pour que la marche soit bénéfique. "De courtes séances de 10 minutes produisent déjà des effets positifs sur la circulation, la glycémie et la dépense énergétique. Pour une personne qui n’a pas fait d’exercice depuis des années, commencer par de petites promenades de 10 ou 15 minutes peut donc être une excellente stratégie. Il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir une heure libre pour commencer à prendre soin de sa santé", explique-t-il.
Concernant l’intensité, l’entraîneur donne un repère simple, qui ne nécessite ni montre connectée ni application : si vous pouvez tenir une conversation tout en marchant, même si votre respiration s’accélère légèrement, l’intensité est probablement adaptée.
Selon Ruiz, l’une des erreurs les plus fréquentes consiste à vouloir rattraper trop rapidement les années passées sans activité physique. Il conseille donc d’augmenter progressivement la durée des promenades et de profiter des occasions du quotidien : marcher après les repas, descendre du bus un arrêt plus tôt ou faire une petite promenade en fin de journée.
La marche constitue toutefois une excellente base, mais elle ne suffit pas à elle seule. À partir de cet âge, il recommande également d’intégrer un entraînement de renforcement musculaire adapté. La marche contribue notamment à entretenir la santé cardiovasculaire, tandis que le renforcement musculaire aide à préserver la masse musculaire, l’équilibre, l’autonomie et la qualité de vie.
Pour José Ruiz, "la combinaison des deux est généralement la stratégie la plus efficace pour vieillir en bonne santé et continuer à profiter d’une vie active pendant de nombreuses années". Cette approche est également défendue par d’autres entraîneurs, qui soulignent l’intérêt d’exercices de renforcement directement utiles au quotidien après 60 ans, comme monter des marches. La force et le mouvement quotidien vont donc de pair pour préserver son autonomie et rester actif en vieillissant.
