Chaque jour, c'est le même rituel pour des millions de personnes désireuses de prendre soin de leur organisme et de freiner les effets du vieillissement : accumuler les pas au compteur ! Il faut dire que les recommandations de santé publique ne manquent pas en la matière pour inciter la population à se bouger au quotidien. Entre la célèbre barre symbolique des 10 000 pas quotidiens — un repère standardisé et largement relayé par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) — et la consigne de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine (soit 30 minutes par jour réparties sur cinq jours), nous sommes servis en terme de directives à suivre. Pourtant, bien qu'effectuer sa petite promenade quotidienne constitue sans aucun doute un formidable point de départ et un complément bénéfique à votre routine de vie, la réalité scientifique s'avère bien différente.
Marcher à allure modérée ne doit en aucun cas représenter votre unique source d'exercice physique ! Pour véritablement préserver votre masse musculaire, votre densité osseuse et votre système cardiovasculaire, il est indispensable de combiner cette marche quotidienne à une pratique sportive allant de modérée à intense.
Pour comprendre où se situe réellement le problème, il faut se pencher sur la nature exacte de l'effort fourni. Interrogé par le magazine Lecturas, Mikel Izquierdo, professeur spécialisé en sciences du sport, remet les pendules à l'heure concernant les recommandations officielles de l'OMS : “On croit souvent que la recommandation de l'OMS de 30 minutes d’exercice par jour se limite à la marche, mais ce n'est pas le cas”. En effet, selon l'expert, l'organisme a besoin de stimulations mécaniques et cardiaques bien plus soutenues pour rester au top de ses capacités. Idéalement, il faudrait donc compléter son emploi du temps par une activité physique nettement plus exigeante comme la course à pied, le cyclisme ou des séances de Pilates par exemple.
De nombreuses études scientifiques médicales confirment cette idée. Et pour cause : une carence en activité physique modérée à intense est directement corrélée à une plus grande fragilité musculaire et osseuse chez les séniors. D'où la nécessité absolue d'instaurer des routines ciblées et plus soutenues dès le plus jeune âge, afin de garantir un vieillissement en meilleure santé et d'éloigner la perte d'autonomie.
Vouloir élever son niveau et intensifier ses séances hebdomadaires est une excellente résolution, mais cela ne doit pas se faire n'importe comment ! Avant de foncer tête baissée et de vous inscrire dans une salle de sport après plusieurs mois d'inactivité totale, ou de vous lancer dans un premier footing intensif, il est impératif d'évaluer votre condition physique de départ. Si vous décidez par exemple d'adopter le running, commencez par alterner deux minutes de trottinement et deux minutes de marche, puis augmentez progressivement la durée de l'effort au fil des semaines. Adapter la durée, la charge et l'intensité de vos entraînements à vos capacités réelles reste la règle d'or pour éviter d'épuiser vos articulations. De plus, n'oubliez jamais d'inclure des journées de repos au cœur de votre programme : les phases de récupération s'avèrent tout aussi cruciales que les séances de sport elles-mêmes pour permettre à vos muscles de se régénérer efficacement. Enfin, le plus important reste encore de prendre du plaisir !
