Liz Hilliard, 72 ans, coach sportive : "Voici les 6 exercices de musculation que je fais pour être en meilleure forme qu'à 40 ans"

On a fini par s’en persuader : passé le cap de la retraite, le corps entame un déclin fait de fonte musculaire, de pertes d'équilibre et de rouille articulaire. Une fatalité que Liz Hilliard, pétillante Américaine de 72 ans, balaie d’un revers de la main. Fondatrice de la méthode sportive qui porte son nom, cette experte s’entraîne sans relâche depuis plus de deux décennies et l'affirme sans sourciller : elle est en bien meilleure forme aujourd’hui qu’à l’aube de ses quarante ans. 

Pour elle, la force est le pilier absolu d'un vieillissement sain. Elle prouve ainsi qu’avec un peu de discipline et une résistance physique contrôlée, on peut s'offrir une vitalité et une autonomie à faire pâlir d'envie les générations plus jeunes. Pour partager son secret de jouvence, la septuagénaire a mis au point une routine de six exercices redoutables qui ne nécessitent ni abonnement en salle de sport, ni équipement farfelu. 

Tout commence par le haut du corps avec un classique revisité : les pompes contre un mur. Idéal pour celles et ceux qui n'ont pas musclé leurs bras depuis des années, ce mouvement protège les articulations grâce à l'angle de travail tout en bétonnant la poitrine, le dos et la sangle abdominale. Pour l'exécuter, il suffit de se tenir debout à un ou deux pas d'un mur, d'y poser les mains un peu plus larges que les épaules, de monter sur la pointe des pieds et de plier les coudes collés aux côtes jusqu'à frôler la paroi avec le nez, avant de repousser doucement le poids de son corps sur une dizaine à une quinzaine de répétitions.

Le bas du corps n'est pas en reste, à commencer par l'utilisation d'une simple chaise. Liz Hilliard a transformé l'action la plus banale de notre quotidien - se lever d'un siège - en un exercice d'une utilité redoutable pour préserver son autonomie physique à long terme. Assise, les pieds alignés avec la largeur des hanches et les mains posées sur les cuisses, elle recommande de contracter les abdominaux pour se lever en soufflant, puis de rasseoir ses fesses de façon très contrôlée dix à quinze fois afin de sculpter les fessiers et les jambes. Une séance de bas du corps qu'elle complète toujours par un passage sur une marche d'escalier pour réveiller les mollets. 

Côté maintien et posture, la star du fitness mise sur des mouvements tout en précision. Elle ne jure que par le "Bird Dog", un exercice au sol à quatre pattes qui consiste à tendre simultanément le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à hauteur de l'épaule et de la hanche. Sous ses airs de jeu d'enfant, ce gainage force le système nerveux à stabiliser le buste contre la rotation, reproduisant exactement le mécanisme de la marche humaine tout en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers à raison de dix répétitions par côté. 

Pour la sangle abdominale pure, Liz Hilliard bannit définitivement les relevés de buste classiques qui finissent par martyriser les cervicales. Elle leur préfère le "Rollback", accessible à tout âge : assise au sol avec les genoux fléchis, elle attrape l'arrière de ses cuisses, déroule progressivement sa colonne vertébrale vers le tapis en rentrant le nombril, s'arrête dès que l'inconfort guette en gardant le regard fixé sur ses genoux, puis remonte à la seule force de ses abdominaux sur une quinzaine de cycles.

Enfin, la coach clôture sa séance par l'assurance anti-chute par excellence : le travail des abducteurs de la hanche, des muscles stabilisateurs qui s'enraidissent dangereusement au fil des décennies. Allongée sur le côté en appui sur l'avant-bras, les genoux fléchis l'un sur l'autre, elle tend la jambe supérieure un peu vers l'avant, le pied "flex" et les orteils très légèrement pointés vers le sol. Sans faire bouger son buste d'un millimètre, elle élève sa jambe vers le plafond quinze à vingt fois par côté pour verrouiller la stabilité du bassin, en glissant parfois un élastique sous ses genoux pour décupler la difficulté. 

En liant ces six mouvements qui balaient l'intégralité des zones clés de la mobilité, Liz Hilliard s'est offert le luxe ultime : prouver au monde entier que la masse musculaire n'a pas de date de péremption.