Après plus de vingt ans consacrés au Pilates et au renforcement musculaire, la créatrice de la méthode Hilliard Studio Liz Hilliard, défend une idée simple : inutile de passer des heures à la salle pour travailler efficacement. Ses séances durent généralement entre 15 et 20 minutes et reposent notamment sur des exercices combinés. Le principe repris par le site Trendencias consiste à faire travailler plusieurs groupes musculaires au cours d'un même mouvement. Parmi ses favoris figure le squat accompagné d'un curl de biceps. "C'est l'un de mes exercices préférés car il est conçu pour travailler tous les groupes musculaires du corps, des jambes au torse, en passant par les bras, les épaules et le dos", explique-t-elle.
Pourquoi associer ces deux exercices ? Le squat sollicite principalement le bas du corps tandis que le curl de biceps mobilise les bras. En les réalisant simultanément, l'ensemble du corps est davantage mis à contribution au cours d'une seule répétition. Liz Hilliard considère également ce mouvement comme une bonne manière de débuter une séance. Il permet de mettre progressivement les muscles en action et d'augmenter rapidement la fréquence cardiaque. Une caractéristique intéressante lorsque l'on dispose de peu de temps pour s'entraîner.
Le mouvement peut être réalisé sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Pour ajouter une résistance, la coach recommande toutefois de s'équiper d'haltères légers, d'environ 2,5 kilos, ou d'une bande élastique. Pour commencer, il faut se placer debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main et les bras le long du corps. Avec une bande élastique, celle-ci doit être maintenue sous les pieds.
Vient ensuite le squat. Il suffit de fléchir les genoux tout en envoyant les fessiers vers l'arrière, comme pour s'asseoir sur une chaise. Pendant la descente, le mouvement doit rester contrôlé et ne pas aller au-delà du niveau des genoux, selon les indications données par l'entraîneuse. Une fois dans cette position, les bras accompagnent le mouvement avec un curl de biceps avant de revenir à la position initiale. L'exercice demande ainsi de coordonner le bas et le haut du corps, tout en mobilisant plusieurs groupes musculaires. Liz Hilliard conseille de réaliser trois séries de 10 à 15 répétitions. Un format qui s'inscrit parfaitement dans sa philosophie de séances courtes et ciblées.
À 72 ans, la coach fait également partie de ces professionnelles du sport qui montrent qu'il est possible de continuer à développer sa force physique au fil des années. "Il y a de plus en plus d'entraîneuses qui, après 60 ans, sont des références et deviennent la meilleure preuve que l'âge ne doit pas freiner la force physique", souligne-t-elle. Une approche qui privilégie finalement moins la durée des séances que la régularité et le choix des mouvements.
