Pendant longtemps, le chiffre des 10 000 pas par jour a été présenté comme la référence absolue pour rester en bonne santé. Beaucoup pensent encore qu’atteindre cet objectif quotidien suffit à entretenir sa forme. Pourtant, passé 50 ans, les besoins du corps évoluent et les spécialistes rappellent aujourd’hui qu’il ne suffit plus de marcher : il devient essentiel de préserver sa force musculaire. À partir de la quarantaine, la masse musculaire commence naturellement à diminuer. Ce phénomène, appelé sarcopénie, s’accélère avec l’âge lorsque les muscles ne sont pas suffisamment sollicités. La perte est souvent progressive et silencieuse : on s’aperçoit qu’il devient plus difficile de monter les escaliers, de se relever d’une chaise ou de porter des charges du quotidien.
Selon l’entraîneur Carmelo Jorge, cette évolution n’est pas une fatalité. "Les gens attribuent souvent ces difficultés à l’âge, alors qu’il est possible de ralentir ce processus grâce à un entraînement adapté", explique-t-il. Conserver sa musculature permet non seulement de rester autonome, mais aussi de protéger les os et les articulations, d’améliorer l’équilibre et de réduire le risque de chutes. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle l’Organisation mondiale de la santé recommande de combiner une activité d’endurance, comme la marche, avec des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Le fameux objectif des 10 000 pas n’est pas né d’une étude scientifique. Il remonte aux années 1960, lors d’une campagne publicitaire japonaise destinée à promouvoir un podomètre. Des recherches plus récentes, notamment publiées dans le Journal of the American College of Cardiology, montrent que les bénéfices sur la santé apparaissent déjà autour de 8700 pas par jour. Marcher reste évidemment excellent pour le cœur, le contrôle du poids, l’humeur et le vieillissement en bonne santé. Le problème apparaît lorsque l’on considère cette activité comme l’unique indicateur de santé après 50 ans.
S’il fallait choisir un seul exercice pour entretenir sa condition physique après 50 ans, de nombreux entraîneurs citeraient le squat. Ce mouvement reproduit des gestes du quotidien : s’asseoir, se relever, ramasser un objet ou jouer avec ses petits-enfants. Bien exécuté, le squat sollicite les fessiers, les cuisses, les muscles de l’arrière des jambes, les abdominaux et les muscles stabilisateurs. Il améliore à la fois la force, la mobilité, la coordination et l’équilibre. Pour Carmelo Jorge, "un squat bien réalisé après 50 ans peut être plus utile que 10 000 pas effectués sans véritable objectif".
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Les muscles restent capables de se renforcer à tout âge, à condition de recevoir des stimulations régulières et adaptées. Après 50 ans, l’enjeu n’est donc plus seulement de bouger davantage, mais de bouger plus intelligemment.
