Avec l'âge, maintenir la force musculaire du bas du corps devient particulièrement important pour préserver sa mobilité et son autonomie au quotidien. La bonne nouvelle ? Il n'est pas nécessaire pour ça d'avoir du matériel de gym sophistiqué et encore moins d’être déjà un sportif aguerri. L'un des exercices les plus recommandés par les coachs n'est autre que le fameux glute bridge (ou “pont fessier” en français), un mouvement très facile à mettre en place même pour les novices.
Dans les colonnes du média spécialisé Tom's Guide, le coach sportif américain Bruno Pontes explique que le glute bridge permet de cibler efficacement le grand fessier, d'améliorer la puissance des hanches et d'accroître considérablement la stabilité du bassin, tout en contribuant à soulager les tensions tenaces dans le bas du dos. Un constat partagé par l'instructrice de Pilates, Rachel Lennon, qui affirme même que “le glute bridge est l'exercice que nous devrions tous pratiquer pour vivre plus longtemps”. Et pour cause ! Comme l’experte le rappelle : fortifier les fessiers, directement sollicités dans la plupart de nos déplacements courants, facilite l'ensemble des gestes fonctionnels et permet de “rester en bonne santé et jeune”.
Au-delà du grand fessier, le glute bridge engage simultanément les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc. S'il ne constitue pas à lui tout seul une séance complète de renforcement, ce geste s'intègre parfaitement dans une routine quotidienne pour déverrouiller la zone des hanches et perfectionner le contrôle global du corps. Et si le mouvement peut paraître très simple à exécuter, il convient toutefois de suivre des consignes claires pour ne pas se blesser.
- Allongez-vous confortablement sur le dos : Fléchissez les genoux et déposez la plante des pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin. Gardez les bras le long du corps, paumes tournées vers le sol pour assurer un bon ancrage.
- Engagez la sangle abdominale et les fessiers : Avant le moindre “décollage” du sol, stabilisez votre assise en maintenant la tête, les omoplates et le haut du dos bien appuyés sur le tapis.
- Relevez les hanches de manière fluide et contrôlée : Pressez fort sur vos talons et contractez les fessiers pour aligner les épaules, les hanches et les genoux, sans chercher à creuser les lombaires.
- Marquez une pause sans bloquer l'air : Maintenez la contraction au sommet une à deux secondes en continuant de respirer normalement, puis redescendez progressivement les hanches vers le sol sans les relâcher brusquement.
- Dosez les répétitions selon vos capacités : Privilégiez systématiquement la qualité d'exécution à la quantité. Il vaut mieux réaliser cinq répétitions parfaites que de poursuivre au détriment d'une posture correcte. Le but n’est pas de se blesser.
Lors de l'effort, veillez à ne jamais confondre la sensation de fatigue musculaire avec la douleur. Si une pointe désagréable survient dans la région lombaire, par exemple, stoppez immédiatement le mouvement et sollicitez les conseils d'un professionnel de santé ou d'un coach sportif pour corriger votre posture. Une fois le geste maîtrisé, les plus courageux pourront pimenter l'exercice avec des élastiques de résistance ou des pauses prolongées. Cela dit, ne brûlons pas les étapes, reste encore à maîtriser la posture de départ. À vos tapis !
