Nombreux sont celles et ceux qui cherchent désespérément la recette magique ou le raccourci secret en franchissant les portes de leur salle de sport. À l'approche de la saison estivale, la recherche d'un corps plus tonique, galbé et sculpté que jamais se transforme pour certains en une véritable obsession quotidienne. Malheureusement, pour y arriver, beaucoup s'épuisent inutilement sur des machines parfois mal ciblées ou réalisent des mouvements inefficaces qui surchargent les articulations plutôt que les muscles. C’est pourtant le point essentiel d’une routine sportive réussie.
Si vous rêvez d'arborer des fesses rebondies par exemple, deux éléments sont essentiels : une régularité sans faille dans l'entraînement et une alimentation parfaitement adaptée. Mais surtout, selon Ramón Gabaldón, le type d'exercice choisi est absolument primordial pour augmenter le volume du muscle.
Bien que les squats traditionnels et les célèbres hip thrusts soient d'excellents mouvements pour renforcer le muscle, ils ne détiennent pas le monopole du renforcement du bas du corps. Loin de là ! Il existe, en effet, d'autres méthodes bien plus payantes pour forcer le muscle à travailler. Selon le coach Ramón Gabaldón, “le meilleur exercice pour développer ses fessiers est le squat bulgare”, comme il l’explique dans une publication partagée sur les réseaux sociaux de l’une de ses célèbres clientes.
Le squat bulgare, également appelé fente bulgare, est un exercice unilatéral dont le mouvement est similaire à une fente classique, mais où la jambe arrière reste en appui sur une surface surélevée par rapport à la jambe au sol. Comme l'analyse Ramón Gabaldón, “il est important d'isoler le muscle que l'on souhaite travailler” afin d'éviter que les quadriceps ou les lombaires ne s'accaparent tout l'effort. Réaliser ce mouvement guidé sur une machine spécifique s'avère particulièrement pratique pour stabiliser la trajectoire. Cela dit, si vous n'avez pas le matériel de pros, pas de panique, la version libre sur banc ou tout autre meuble légèrement surélevé est tout aussi magique !
Pour réaliser correctement un squat bulgare, placez un pied en avant et déposez l'autre à plat derrière vous sur un banc ou une surface surélevée. À partir de cette posture de départ stable, descendez verticalement en fléchissant le genou avant, puis remontez en contractant. L'important est d'effectuer un mouvement parfaitement contrôlé, en gardant le buste stable, le tronc droit et perpendiculaire au sol, tout en veillant à ce que le genou avant reste bien aligné avec la cheville. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez ajouter des poids dans vos mains comme pour une fente classique. Enfin, Ramón Gabaldón rappelle un point primordial : la quantité ne remplacera jamais la qualité. “Pour développer ses fessiers, l’essentiel n’est pas de les entraîner jusqu’à l’épuisement, mais plutôt de bien gérer la charge, la récupération et la fréquence d’entraînement”, résume-t-il, avant de conclure qu'”une fréquence de 2 à 3 séances par semaine est idéale”.
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