Avec l'âge, la perte progressive de masse musculaire devient un enjeu majeur pour la santé et l'autonomie. Ce phénomène, appelé sarcopénie, débute dès la quarantaine et s'accélère souvent après 60 ans. Pour y faire face, Steve Chambers, coach sportif spécialisé dans le vieillissement en bonne santé, gérant de salle de sport et entraîneur personnel certifié, recommande une série de six exercices réalisables sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Ils permettent, selon lui, d'améliorer la force fonctionnelle tout en préservant les articulations.
Le premier exercice recommandé est le squat au poids du corps. Très complet, il sollicite les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale tout en reproduisant un mouvement réalisé quotidiennement : s'asseoir et se relever. Steve Chambers souligne également l'intérêt des fentes, qui permettent de travailler l'équilibre, la coordination et la force des jambes.
Les pompes figurent elles aussi parmi ses recommandations. Elles renforcent le haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Pour les personnes qui débutent ou présentent certaines limitations physiques, elles peuvent être réalisées contre un mur ou sur un support surélevé afin d'adapter l'intensité de l'effort.
Le coach conseille également les ponts de hanches. Il s'agit d'un exercice ciblant principalement les fessiers et l'arrière des cuisses. Souvent négligés, ces muscles jouent pourtant un rôle important dans la stabilité du bassin et la prévention de certaines douleurs lombaires.
Autre incontournable selon lui : la planche. Cet exercice de gainage sollicite l'ensemble de la ceinture abdominale et contribue à améliorer la posture. Enfin, Steve Chambers recommande les montées de marche, un mouvement accessible qui reproduit un geste du quotidien tout en renforçant le bas du corps et le système cardiovasculaire.
Interrogé par le média britannique Women's Health l'expert explique que ces mouvements "améliorent la stabilité articulaire et développent une bonne base de force". Deux éléments essentiels pour conserver sa mobilité au fil des années. L'objectif n'est pas la performance sportive, mais le maintien d'une condition physique solide dans les gestes du quotidien, précise-t-il bien.
Pour Steve Chambers, la clé réside avant tout dans la régularité. Quelques séances hebdomadaires, adaptées à ses capacités et réalisées avec une bonne technique, peuvent permettre de maintenir durablement sa masse musculaire et sa qualité de vie, sans nécessairement passer par une salle de sport ou des équipements sophistiqués. Des conseils qui rejoignent d'ailleurs les recommandations de nombreux organismes de santé. L'Organisation mondiale de la santé préconise aux personnes âgées de pratiquer régulièrement des activités de renforcement musculaire afin de préserver leur équilibre, leur mobilité et leur indépendance.
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