Le chiffre s'affiche sur les cadrans des montres connectées et résonne dans toutes les discussions bien-être : il faudrait impérativement marcher 10 000 pas chaque jour pour rester en forme. Ce compte rond, souvent perçu comme une frontière stricte entre mode de vie actif et sédentarité, a fini par s'imposer comme une évidence universelle. Pourtant, lorsque l'on se penche sur les données scientifiques et les recommandations de santé publique, le constat est bien plus nuancé : ce seuil mythique n'a jamais été établi à l'origine comme une recommandation médicale. L'origine de ce nombre n'est ni médicale ni issue d'un seuil établi par une étude clinique. Pour retrouver sa trace, il faut remonter au Japon, dans le contexte de l'engouement suscité par les Jeux olympiques de Tokyo de 1964. En 1965, l'entreprise Yamasa commercialise un podomètre grand public baptisé Manpo-kei, que l'on peut traduire par "compteur de 10 000 pas".
Le chiffre devient alors le cœur du nom et du message commercial de l'appareil. À l'époque, aucune étude scientifique n'avait démontré qu'il fallait précisément atteindre 10 000 pas pour bénéficier d'une protection particulière contre les maladies ou pour vivre plus longtemps. Le nombre avait surtout l'avantage d'être simple, rond et facile à mémoriser. Il s'est ensuite diffusé bien au-delà du Japon et a progressivement été associé à l'idée d'une journée suffisamment active. Le succès de ce repère explique en partie sa longévité. Avec l'arrivée des podomètres, puis des smartphones et des montres connectées, le nombre de pas est devenu un indicateur extrêmement simple à suivre. Le chiffre de 10 000 s'est ainsi retrouvé affiché quotidiennement au poignet de millions de personnes, renforçant l'impression qu'il s'agissait d'un objectif médical universel. Or, les recherches menées depuis permettent surtout de constater qu'il n'existe pas de frontière aussi nette.
Ces dernières années, la communauté scientifique a cherché à confronter ce repère aux données réelles. Une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health, portant sur 15 études et près de 47 500 adultes, a notamment étudié le lien entre le nombre quotidien de pas et le risque de mortalité. Ses résultats montrent que le risque diminue à mesure que le nombre de pas augmente, mais que les bénéfices finissent par devenir moins importants au-delà d'un certain niveau. Premier enseignement : il n'est donc pas nécessaire de passer directement de quelques milliers de pas à 10 000 pour commencer à profiter des effets positifs de l'activité physique. La progression est particulièrement intéressante chez les personnes qui bougent peu. Dans cette méta-analyse, les participants qui marchaient davantage présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues plus faible que ceux appartenant au groupe ayant le nombre de pas le plus bas.
Deuxième constat : le niveau auquel les bénéfices tendent à se stabiliser varie notamment selon l'âge. Chez les adultes de 60 ans et plus, la courbe observée dans l'étude se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les moins de 60 ans, le plateau intervient plutôt autour de 8 000 à 10 000 pas. Autrement dit, atteindre 10 000 pas peut parfaitement constituer un objectif personnel, mais il n'existe pas de raison scientifique de considérer ce chiffre comme une frontière absolue entre une journée "réussie" et une journée insuffisamment active. Et surtout, ces travaux portent sur des associations entre activité et santé : ils ne permettent pas de transformer un nombre précis de pas en prescription médicale valable pour tout le monde. L'âge, la condition physique, les habitudes de vie et l'état de santé sont autant de paramètres à prendre en compte. D'ailleurs, le Programme National Nutrition Santé ne raisonne pas en nombre absolu de pas. Les recommandations officielles préconisent au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour chez les adultes, avec une intensité pouvant être modérée à élevée. Elles insistent également sur l'importance de limiter le temps passé assis et de rompre les longues périodes de sédentarité.
Inutile donc de chambouler son emploi du temps ou de multiplier les tours de pâté de maisons à la nuit tombée pour atteindre un score arbitraire. L'activité physique se cumule de façon très pragmatique dans les gestes de tous les jours. Le site Manger Bouger rappelle d'ailleurs qu'il est possible de fractionner son activité et de commencer progressivement lorsque l'on reprend après une période d'inactivité.
Concrètement, quelques ajustements simples permettent d'augmenter son volume de pas sans y penser :
- Descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt sur ses trajets quotidiens.
- Privilégier systématiquement les escaliers aux ascenseurs lorsque cela est possible.
- Prendre l'habitude de passer ses appels téléphoniques en marchant plutôt qu'adossé à son bureau.
- S'accorder une marche de quinze minutes après la pause déjeuner.
- Se lever régulièrement lorsqu'on travaille plusieurs heures assis et marcher quelques minutes avant de reprendre son activité.
Chaque déplacement compte. L'important n'est donc pas d'atteindre à tout prix un chiffre rond imaginé dans les années 1960, mais de trouver un niveau d'activité adapté à son quotidien et de l'augmenter progressivement si nécessaire. Les recommandations françaises résument d'ailleurs l'idée simplement : "un peu d'activité physique, c'est déjà bien, plus c'est encore mieux".
Les 10 000 pas peuvent ainsi rester un objectif motivant pour celles et ceux qui aiment suivre leur activité au quotidien. Mais ils ne constituent ni un minimum médical universel ni une limite à partir de laquelle les bénéfices commenceraient seulement à apparaître. En matière de mouvement, la régularité semble surtout compter davantage que la chasse obsessionnelle à un chiffre affiché sur un écran.
