Voilà déjà un bon mois que certains d'entre vous arpentent assidûment les salles de sport, enchaînant les séances entre machines guidées, tapis de course et poids libres, dans l'espoir de sculpter leur silhouette et d'affiner leur programme au fil des semaines. Mais après un mois d'effort constant, le constat est parfois mitigé : les résultats tardent à se voir dans le miroir et une certaine frustration s'installe.
Si vous avez l'impression de stagner malgré votre bonne volonté, pas de panique ! C'est tout simplement le signe que votre routine d'entraînement mérite d'être ajustée. Et pour cause : développer sa masse musculaire ne répond pas du tout aux mêmes règles que de chercher à se tonifier ou à brûler des calories. Pour stimuler la prise de muscle, il faut soumettre le corps à une contrainte suffisante : en clair, il va falloir charger davantage les poids, mais pas n'importe comment.
Le coach sportif Borja Yus préconise une technique très populaire en préparation physique : la double progression. “Idéalement, il faudrait trouver une charge qui rende difficile l'atteinte des douze répétitions cibles”, explique l'expert. Le principe est simple : au lieu de garder le même poids indéfiniment, vous jouez à la fois sur le nombre de répétitions et sur la charge pour forcer le muscle à progresser. “Il est nécessaire d'augmenter progressivement les charges” confie-t-il.
En pratique, la méthode Yus consiste à augmenter le poids pour tomber à 8 répétitions, puis à remonter petit à petit jusqu'à réussir 12 répétitions avec cette même charge. Une fois ce cap franchi, vous alourdissez à nouveau et vous repartez de 8. Le coach alerte d'ailleurs sur une habitude très répandue : “Si vous faites toujours quatre séries de douze répétitions, vous ne gagnerez jamais de muscle.” Si la routine classique des 4 séries de 12 fonctionne les trois premières semaines pour apprendre les mouvements, elle finit inévitablement par bloquer la progression.
Prenons l'exemple du développé couché avec une barre. Imaginons que vous visiez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge de 40 kg. Lors de la première séance, vous réalisez 8, puis 9, puis 10 répétitions. La charge reste inchangée lors des entraînements suivants jusqu'à ce que vous réussissiez à valider 12 répétitions complètes sur les trois séries. Une fois cet objectif atteint avec une posture parfaite, vous augmentez le poids à 42,5 kg lors de la séance suivante. La barre étant plus lourde, vous retombez naturellement à 8 ou 9 répétitions, et un nouveau cycle de progression démarre. L'essentiel est de maintenir un effort intense tout en conservant une exécution irréprochable : mieux vaut faire moins de répétitions propres que d'enchaîner les mouvements bâclés. Si vous débutez, concentrez-vous d'abord sur la maîtrise du mouvement avec une charge qui rende simplement les deux dernières répétitions exigeantes.
