À l’arrivée de l’été, nombreux sont ceux qui mettent leur routine sportive entre parenthèses. Que ce soit pour partir en vacances, quitter la ville ou simplement profiter d’un rythme plus tranquille, les entraînements de l’année passent souvent au second plan. CrossFit, barre, yoga ou musculation, peu importe la discipline : pendant plusieurs semaines, la salle de sport est délaissée. Mais à l’approche de la rentrée, une question revient souvent : cette pause estivale fait-elle perdre toute la masse musculaire acquise au fil des mois ?
Bonne nouvelle, les muscles ont une mémoire. Comme le souligne le coach Lucas Ablático, l’inactivité commence à se faire sentir après dix à quatorze jours sans entraînement, même si cette durée peut varier d’une personne à l’autre.
Interrogé par le magazine Mujer Hoy, l’expert explique que plusieurs facteurs entrent en jeu : "La perte de tonus musculaire est influencée par l'âge, le niveau d'entraînement antérieur, l'alimentation (notamment l'apport en protéines), le sommeil et les habitudes d'activité physique quotidienne. Ce n'est pas la même chose pour une personne qui arrête la salle de sport mais continue de marcher et de bien manger que pour une personne qui, en plus d'arrêter l'entraînement, néglige son alimentation et son repos."
Une pause de quelques semaines ne signifie donc pas forcément perdre immédiatement les résultats obtenus au cours de l’année. Même loin des machines et des haltères, les activités du quotidien permettent de maintenir une certaine stimulation musculaire. La marche, notamment, continue de solliciter les jambes, tandis qu’une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant participent également au maintien de la condition physique. Les changements commencent toutefois à se faire sentir dès la troisième ou quatrième semaine. "En moyenne, on peut perdre entre 3 et 5 % de sa masse musculaire en un mois d’inactivité complète, et la force diminue avant même que le volume musculaire ne soit visible."
Le coach précise également : "Les jambes continuent d’être stimulées par la marche, la montée des escaliers ou simplement les mouvements du quotidien, tandis que la poitrine, le dos et les épaules dépendent presque entièrement d’un entraînement structuré pour rester actifs." Ainsi, la perte de tonus musculaire est plus rapide au niveau du haut du corps.
Pour permettre aux sportifs de retrouver plus facilement leur niveau après une période de pause, le coach a donc imaginé un programme de 30 minutes pour aider les athlètes à retrouver la forme après les fêtes. L’objectif : miser sur des mouvements complets plutôt que multiplier les exercices ciblés. "En 30 minutes, il n'y a pas de place pour les exercices d'isolation ni les longs échauffements, je privilégie donc les mouvements qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires simultanément", explique-t-il.
Son programme repose ainsi sur une série d’exercices simples et efficaces : des squats, des flexions de hanches de type soulevé de terre, des développés couchés, des tirages horizontaux comme le rowing, des développés épaules, avant de terminer par des exercices de gainage tels que la planche ou le Pallof press. Pour retrouver progressivement sa forme, l’idéal serait de suivre ce programme trois fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre les séances, la récupération étant indispensable pour permettre aux muscles de se reconstruire.
Et pour ceux qui redoutent d’avoir perdu tous leurs acquis après plusieurs semaines de pause, le coach se veut rassurant : "Les muscles ont une mémoire : une personne qui s'entraînait déjà avant l'été retrouve son niveau antérieur bien plus vite qu'une personne qui repart de zéro, car les adaptations neuromusculaires et structurelles ne disparaissent pas complètement, elles restent simplement latentes."
