Avoir un système cardiovasculaire en bonne santé est essentiel pour profiter d'une bonne qualité de vie en vieillissant, mais un autre objectif fréquent lorsqu'on commence à faire de l'exercice est sans aucun doute la perte de poids. Et c'est là qu'intervient un débat très intéressant, qui oppose ceux qui pensent que la course à pied est le seul moyen de maigrir à ceux qui privilégient la musculation.
Voici quelques déclarations de José Antonio Pérez Turpin, professeur d'éducation physique à l'Université d'Alicante, qui suscitent un débat passionnant sur le sujet. Selon cet expert, la force est la qualité physique la plus importante et celle sur laquelle nous devrions nous concentrer en priorité dans notre entraînement, car le cardio serait inutile sans une masse musculaire suffisante.
Et bien que la littérature scientifique soutienne les bienfaits de la combinaison d'exercices de musculation et d'exercices aérobiques, les données soulèvent quelques questions en ce qui concerne la perte de poids.
En matière de perte de poids, l'exercice physique seul entraîne une perte de poids modeste, comprise entre 1,5 et 3,5 kg, et une perte de masse grasse comprise entre 1,3 et 2,6 kg. De plus, les données actuelles suggèrent que l'exercice aérobique, pratiqué correctement, est généralement plus efficace pour perdre du poids.
Par exemple, l'étude STRRIDE AT/RT a démontré que l'exercice aérobique et l'entraînement combiné permettaient une perte de poids et de masse grasse plus importante que la musculation seule. Cependant, d'autres études présentent des résultats nuancés : une méta-analyse en réseau portant sur 4 774 personnes obèses a conclu que l'exercice aérobique était supérieur pour la perte de poids, la réduction de l'IMC et celle du tour de taille. Cette même étude a toutefois indiqué que l'entraînement combiné était le plus efficace pour réduire la masse grasse.
Comme nous l'avons souvent souligné, la musculation est essentielle, car la préservation de la masse musculaire est cruciale lors d'une perte de poids. Une étude menée auprès de personnes obèses a démontré que, si tous les groupes ayant suivi un programme d'exercice avaient perdu 9 % de leur poids, ceux qui s'étaient concentrés sur la musculation avaient perdu moins de masse musculaire et de densité osseuse. De plus, la musculation combinée à une restriction calorique permettrait de perdre jusqu'à 5,3 kg de graisse sans perte musculaire.
En revanche, l'idée selon laquelle "les muscles brûlent beaucoup de calories au repos" est un mythe : les muscles squelettiques ne brûlent qu'environ 13 kcal par kilogramme et par jour au repos. Prendre un ou deux kilogrammes de muscle n'ajoute que 13 à 26 kcal à la dépense énergétique quotidienne, ce qui remet en question l'argument selon lequel le cardio serait inutile sans une masse musculaire significative.
Cet expert a également souligné que le chiffre précis de 10 000 pas par jour ne repose pas sur un seuil scientifique universel en matière de santé. En effet, les études montrent que le bénéfice en termes de réduction de la mortalité se stabilise entre 6 000 et 8 000 pas chez les personnes de plus de 60 ans. Mais atteindre environ 7 000 pas par jour est associé à une réduction de la mortalité de 47 % par rapport à une activité physique limitée à 2 000 pas.
Cependant, ces données concernent la santé globale et la longévité, et non la perte de poids à proprement parler. En matière d'amaigrissement, les programmes de marche, même sans modification du régime alimentaire, permettent une perte moyenne de 1,27 kg.
