Il n'est jamais trop tard pour se remettre en mouvement. Pourtant, passé un certain âge, pousser la porte d'une salle de sport peut représenter un véritable défi. Lorsqu'on n'a jamais pratiqué la musculation ou que l'on a laissé l'activité physique de côté pendant plusieurs années, l'idée de se retrouver devant des machines, des haltères et des exercices que l'on ne maîtrise pas forcément peut rapidement devenir décourageante. À cela s'ajoutent parfois la peur de se blesser, la gêne du regard des autres ou tout simplement la difficulté à savoir par où commencer.
Pour les femmes qui souhaitent reprendre une activité autour de 50 ans, Juan Antonio Martín, coach sportif, recommande notamment de s'intéresser au Pilates. Cette discipline douce constitue, selon lui, une bonne manière de se familiariser avec son corps et de retrouver progressivement le goût de l'effort. Elle présente aussi l'avantage de ne pas impressionner les débutantes. "C'est une excellente manière de commencer, car elle apprend à placer son corps, à activer les abdominaux, à bien respirer et à contrôler chaque mouvement", explique-t-il dans un entretien relayé par Trendencias.
Contrairement à des activités plus intenses, le Pilates met l'accent sur la respiration, la stabilité et la mobilité. Des bases qui peuvent avoir des répercussions très concrètes sur les gestes du quotidien. Marcher plus aisément, se relever d'une chaise ou encore retrouver davantage d'aisance dans certains mouvements : autant de petits changements qui peuvent encourager celles qui débutent à poursuivre leurs efforts. Et les premières évolutions pourraient se faire sentir plus rapidement qu'on ne l'imagine. "Au bout de quelques semaines, le dos fait moins mal, elles se lèvent de la chaise ou du sol avec davantage d'aisance et sentent que leur corps leur répond différemment", indique Juan Antonio Martín.
Une pratique régulière permet notamment de travailler la mobilité de la colonne vertébrale, la conscience corporelle et la posture. Avec les années, certaines personnes ont tendance à adopter une position plus voûtée, avec les épaules dirigées vers l'avant et le haut du dos arrondi. Le Pilates sollicite justement les muscles et les mouvements qui contribuent à retrouver un meilleur maintien. L'entraîneur observe ainsi que certaines femmes se tiennent plus droites et ont même l'impression de paraître plus grandes. Leur silhouette peut sembler différente, y compris lorsque le chiffre affiché sur la balance n'a pas évolué.
Attention toutefois à ne pas considérer cette discipline comme une solution complète. Si le Pilates constitue une bonne entrée en matière, il ne remplace pas le travail de renforcement musculaire. Après 50 ans, préserver sa masse musculaire et sa densité osseuse devient particulièrement important, notamment à l'approche et après la ménopause. C'est également le point de vue défendu par d'autres spécialistes de l'activité physique, comme Marcos Vázquez, qui rappelle que le yoga et le Pilates ne constituent pas des entraînements de force à proprement parler. Ces pratiques sont intéressantes pour la mobilité, l'agilité et le travail de la sangle abdominale, mais elles ne remplacent pas les exercices destinés à solliciter les muscles avec une résistance progressive.
Les haltères, les bandes élastiques ou encore les machines de musculation permettent justement d'adapter l'effort aux capacités de chacune. L'objectif n'est pas de soulever des charges impressionnantes, mais de stimuler régulièrement les muscles et d'augmenter progressivement la difficulté. Pour Juan Antonio Martín, le Pilates peut donc servir de premier tremplin avant d'intégrer davantage de renforcement musculaire à son quotidien. Son conseil : commencer par deux séances hebdomadaires pendant les premiers mois, le temps de prendre confiance, puis introduire progressivement des exercices avec des poids. La marche à bon rythme peut également compléter cette routine, pour entretenir son endurance cardiovasculaire sans imposer un impact trop important aux articulations.
