Se lever d'un canapé sans prendre appui sur ses bras, monter des escaliers sans perdre l'équilibre ou encore porter ses sacs de courses : autant de gestes du quotidien qui reposent en grande partie sur notre force musculaire. Avec les années, préserver cette capacité devient particulièrement important, notamment lorsque certains mouvements habituels commencent à demander davantage d'efforts.
Avoir 60 ou 70 ans ne signifie pourtant pas qu'il faille renoncer à la musculation. Bien au contraire. Il n'est jamais trop tard pour commencer à travailler ses muscles, à condition de choisir des exercices adaptés à sa condition physique. Car tout le monde n'a pas les mêmes besoins, ni le même niveau d'entraînement.
José Ruiz, coach personnel, nutritionniste et spécialiste de la transformation physique, également PDG de Malagaentrena, a expliqué au magazine espagnol Semana les précautions à prendre lorsqu'on souhaite débuter ou poursuivre la musculation après 70 ans. Son approche remet notamment en question une idée répandue : il n'existerait pas un équipement systématiquement supérieur aux autres pour les personnes âgées. Machines, haltères et bandes de résistance peuvent tous trouver leur place dans un programme, à condition de bien les choisir.
À 70 ans, les situations peuvent être très différentes d'une personne à l'autre. Certains pratiquent une activité physique depuis plusieurs décennies, tandis que d'autres n'ont jamais réellement travaillé leur force musculaire. Avant même de choisir un équipement, plusieurs éléments doivent donc être pris en considération : la mobilité, l'équilibre, la condition physique générale et la capacité à réaliser certains mouvements.
Interrogé sur le meilleur moyen de s'entraîner à cet âge, José Ruiz résume sa position : "Cela dépend de la personne, pas de son âge." Pour le spécialiste, inutile de rechercher une machine prétendument idéale pour les seniors. L'essentiel est de trouver des exercices permettant de progresser en fonction des capacités et des besoins de chacun.
Les machines de musculation présentent notamment l'avantage de guider les mouvements et de permettre un réglage précis des charges. Les bandes de résistance constituent, quant à elles, une solution pratique pour travailler ses muscles à domicile, sans avoir besoin de beaucoup de place ni d'investir dans du matériel coûteux.
Les haltères offrent encore d'autres possibilités. Elles permettent de varier les exercices, de solliciter plusieurs groupes musculaires et de travailler la coordination, puisque la personne doit elle-même contrôler le poids pendant le mouvement.
L'entraîneur ne désigne d'ailleurs aucun de ces équipements comme étant le meilleur. "Personnellement, je ne choisirais pas un seul équipement", explique-t-il. Associer différents matériels permet au contraire de diversifier les séances, à condition de respecter les capacités physiques de la personne qui s'entraîne.
José Ruiz insiste sur un point : "L'âge nous oblige à individualiser notre entraînement, et non à renoncer à améliorer notre force."
La crainte de se blesser peut parfois freiner les personnes de plus de 60 ou 70 ans qui souhaitent commencer la musculation. Les machines donnent souvent un sentiment de sécurité supplémentaire, puisqu'elles encadrent une partie du mouvement et limitent certains déplacements. Mais cela ne signifie pas qu'elles soient systématiquement la meilleure solution.
"Après 70 ans, on ne peut plus affirmer que les machines sont toujours sans danger ni que les haltères sont efficaces. Le muscle ne fait pas la différence entre la résistance d'un haltère et celle d'une machine", explique José Ruiz.
Autrement dit, la sécurité d'un exercice dépend de plusieurs paramètres : la qualité de son exécution, la charge utilisée, la condition physique de la personne et l'adaptation du programme à ses capacités. Aucun équipement ne garantit à lui seul l'absence de risque.
Les haltères permettent notamment de reproduire des mouvements proches de ceux que nous réalisons dans la vie quotidienne, comme soulever ou transporter un objet. Ils demandent également de contrôler soi-même le poids pendant toute la durée de l'exercice. Un travail qui sollicite aussi la coordination et l'équilibre, mais qui doit naturellement être adapté au niveau de chacun.
Cela ne signifie pas qu'il faille commencer immédiatement avec des charges importantes. Pour les personnes qui débutent, des mouvements simples, des poids légers et l'accompagnement d'un professionnel peuvent être nécessaires afin d'apprendre les bons gestes. Au fil des séances, il devient ensuite possible de faire évoluer progressivement les exercices et les charges.
Le choix du matériel n'a donc rien de définitif. Une machine peut être intéressante pour travailler un groupe musculaire précis, tandis que des haltères ou des élastiques peuvent compléter l'entraînement avec d'autres mouvements. Le plus important reste de trouver une pratique régulière et adaptée, sans laisser la question de l'équipement devenir un obstacle.
Soulever des poids ne sert pas uniquement à développer des muscles visibles ou à améliorer ses performances physiques. Avec l'âge, l'entraînement musculaire représente aussi un moyen de préserver des capacités essentielles à l'autonomie.
Se relever d'une chaise, monter des escaliers, porter ses courses ou continuer à réaliser certaines tâches domestiques : autant d'activités qui nécessitent de conserver une musculature suffisamment forte. En complément d'exercices de mobilité et d'équilibre, un programme adapté peut ainsi contribuer à maintenir les capacités physiques indispensables au quotidien.
Le message de José Ruiz est finalement assez simple : prendre de l'âge ne signifie pas devoir choisir entre les machines et les poids libres, ni renoncer à progresser. La priorité est de continuer à solliciter ses muscles en tenant compte de ses propres capacités.
Car pour préserver son autonomie au fil des années, ce n'est pas tant le matériel utilisé qui compte que la régularité de l'entraînement et son adaptation à chaque individu.
