Après 40 ans, on peut avoir tendance à privilégier les activités physiques qui permettent de garder la ligne ou d’améliorer son souffle. Pourtant, l'entraînement ne se résume pas à une question de silhouette. La manière dont on entretient son corps pourrait également compter pour préserver ses capacités intellectuelles à long terme. C'est en tout cas la conviction d'Arthur Brooks, professeur à Harvard, qui encourage à accorder une place plus importante au renforcement musculaire dans sa routine sportive.
Dans son podcast, le spécialiste explique que sa condition physique a largement contribué à son parcours intellectuel. Il estime notamment que le fait d'entretenir son corps lui a permis de continuer à développer ses connaissances et ses capacités de réflexion. Son approche repose sur une idée simple : prendre soin de ses muscles et de son système cardiovasculaire ne devrait pas être réservé à celles et ceux qui souhaitent modifier leur apparence physique.
Avec l'âge, la masse musculaire peut diminuer progressivement. Ce phénomène, appelé sarcopénie, peut notamment être favorisé par le manque d'activité physique. Or, les muscles jouent un rôle essentiel dans notre mobilité, notre autonomie et notre capacité à réaliser les gestes du quotidien.
Pour Arthur Brooks, préserver sa condition physique constitue également un moyen de soutenir les fonctions cognitives. Le chercheur fait ainsi le lien entre une bonne condition cardiovasculaire, le maintien de la masse musculaire et une meilleure santé cérébrale. Cette approche ne signifie pas que la musculation suffirait, à elle seule, à empêcher le déclin cognitif. Elle rappelle néanmoins l'intérêt de ne pas négliger l'activité physique en avançant en âge. Son conseil ? Organiser quatre à cinq séances de sport par semaine en associant exercices de résistance et cardio en zone 2. L'objectif n'est pas nécessairement de soulever des charges lourdes ou de multiplier les entraînements intensifs, mais de construire une routine régulière et adaptée à ses capacités.
Le cardio en zone 2 correspond à un effort d'intensité modérée que l'on peut maintenir pendant une certaine durée sans être complètement essoufflé. La marche rapide, le vélo à allure confortable, la natation ou encore le rameur peuvent entrer dans cette catégorie. Un repère simple consiste à pouvoir encore parler pendant l'effort, même si la respiration est plus soutenue. Le renforcement musculaire, lui, peut se pratiquer avec des haltères, des machines, des bandes élastiques ou simplement en utilisant le poids du corps. Squats, pompes adaptées à son niveau et exercices ciblant le dos permettent notamment de solliciter différents groupes musculaires. Concrètement, une semaine peut alterner deux séances de renforcement, deux séances de cardio modéré et une activité plus douce, comme une marche active ou une séance de mobilité. Cette organisation n'est qu'un exemple : la durée et l'intensité doivent être ajustées au niveau de chacun.
Les recommandations générales de Harvard Health Publishing préconisent au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, auxquelles s'ajoutent deux à trois séances de renforcement musculaire. La fréquence de quatre à cinq jours évoquée par Arthur Brooks s'inscrit dans cette logique, sans constituer pour autant une obligation universelle. Si vous reprenez le sport après une longue pause, mieux vaut augmenter progressivement la charge de travail plutôt que de vouloir atteindre immédiatement cet objectif. En cas de problème de santé ou d'antécédents cardiovasculaires, un avis médical permet également de déterminer les activités les plus adaptées.
L'essentiel est donc de ne pas opposer cardio et musculation. En combinant les deux, on entretient à la fois son endurance et sa force, deux composantes importantes pour rester actif au fil des années. Et nul besoin de viser la performance : la régularité, la progressivité et une pratique adaptée à ses capacités restent les meilleurs points de départ.
