On l'oublie trop souvent, mais le temps qui passe impose d'adopter un nouveau rythme pour notre métabolisme. Dès le cap de la trentaine franchi, nous perdons en moyenne 5 % de notre masse musculaire à chaque décennie. Et le phénomène prend un virage nettement plus brutal à partir de 60 ans ! Cette érosion de la fibre musculaire a un nom bien scientifique, la sarcopénie, et elle impacterait près d'un senior sur dix d'après une synthèse publiée dans la revue spécialisée Nutrients, avec une prévalence qui s'envole au fil des années.
Le piège ? Si notre dépense énergétique baisse et que nous brûlons naturellement moins de calories au quotidien, nos besoins en vitamines, minéraux et protéines, eux, ne faiblissent pas d'un iota. Pour préserver sa vitalité passé 60 ans, l'équation est donc simple : il faut impérativement blinder son assiette en protéines de qualité, sans faire l'impasse sur le combo calcium-vitamine D pour l'ossature, ni sur les fibres, le fer, le magnésium et les oméga-3. L'idée n'est donc pas de manger plus, mais de manger mieux !
Face au marketing qui nous vante des compléments alimentaires hors de prix, la nutritionniste Anna Serra prône un retour aux fondamentaux de la cuisine méditerranéenne. Un mijoté de légumineuses bien assaisonné apporte une réponse bien plus puissante et durable à l'organisme qu'une cure éphémère d'aliments tendance. Pour composer le panier idéal sans se ruiner, l’experte recommande de s'appuyer sur des piliers accessibles et ultra-efficaces :
- L'huile d'olive et les fruits à coque (noix, amandes) pour nourrir le cerveau et les artères.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches), les œufs, les poissons et les viandes maigres pour protéger la masse sèche.
- Les fruits frais, les légumes de saison et les céréales complètes pour le confort digestif et l'énergie.
- Les laits fermentés (yaourts, kéfir) pour chouchouter la flore intestinale et les os.
C'est dans la régularité de ces associations que réside la vraie magie, comme le souligne Anna Serra : “Un plat de lentilles aux légumes et à l’huile d’olive peut être nutritionnellement plus intéressant que de nombreux produits considérés comme des super-aliments coûteux achetés pour se rassurer.”
Côté dosage, comptez environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel au quotidien si vous êtes plutôt sédentaire, et montez sans hésiter entre 1,2 et 1,6 gramme si vous vous considérez très actif, en étalant ces apports sur l'ensemble de vos repas. Et bien sûr, n'oubliez pas d'associer ces bons petits plats à une activité physique régulière : c'est le combo gagnant pour garder la pêche le plus longtemps possible !
